Un sommeil de qualité est essentiel pour la santé. Pourtant, de nombreuses personnes souffrent de troubles du sommeil qui nuisent à leur bien-être. Heureusement, il existe des solutions simples pour améliorer son hygiène du sommeil. Voici 10 astuces validées par des experts pour mieux dormir.
1. Respecter des horaires réguliers
Le principal conseil des spécialistes est de se coucher et de se lever à des heures fixes, y compris le week-end. Cela aide l’organisme à se réguler et à trouver un rythme circadien optimal. Idéalement, il est recommandé de se lever quotidiennement à la même heure, même après une mauvaise nuit.
2. Éviter les écrans le soir
Les écrans de smartphone, tablette ou ordinateur émettent une lumière bleue qui perturbe l’endormissement. Il est préférable de les éteindre au moins une heure avant le coucher. À la place, optez pour une activité relaxante comme la lecture d’un livre.
3. Pratiquer une activité physique dans la journée
Faire de l’exercice pendant la journée, mais pas juste avant le coucher, aide à mieux dormir. Cela permet d’évacuer le stress et la fatigue accumulés. Toutefois, évitez les activités intenses le soir qui stimulent l’organisme.
4. Aménager un environnement propice au sommeil
La chambre doit être fraîche, sombre et calme. Un matelas et un oreiller confortables sont également importants. Éventuellement, des bouchons d’oreille, un masque pour les yeux ou un ventilateur.
5. Éviter l’alcool, la caféine et la nicotine le soir
Ces stimulants perturbent l’endormissement et fragmentent le sommeil. Il est préférable de ne pas en consommer après 17 h. Remplacez votre café du soir par une tisane relaxante.
6. Ne pas manger juste avant le coucher
Il est déconseillé de faire un repas copieux dans les 2 ou 3 heures précédant le coucher, car la digestion peut perturber l’endormissement. Cependant, une collation légère est possible si vous avez faim.
7. Se détendre avant d’aller se coucher
Prenez le temps de vous relaxer avant le coucher avec un bain chaud, de la méditation, des exercices de respiration, ou encore de la musique douce. Cela aide à chasser le stress et l’anxiété.
8. Tenir un journal de votre sommeil
Notez vos heures de coucher et de lever, la qualité de votre sommeil, et vos habitudes aide à identifier les facteurs nuisibles. Parlez-en à votre médecin si nécessaire.
9. Consulter en cas de troubles persistants
Si les troubles du sommeil persistent malgré ces conseils, parlez-en à votre médecin traitant. Il pourra explorer d’éventuels troubles sous-jacents comme l’apnée du sommeil, l’insomnie chronique ou la dépression.
10. Demander de l’aide à votre entourage
Informez vos proches que vous améliorez votre sommeil. Ils pourront ainsi vous aider à respecter vos horaires et votre environnement propice au sommeil.
Adopter une bonne hygiène du sommeil demande un peu d’efforts, mais cela en vaut la peine. En appliquant ces astuces, vous parviendrez à mieux dormir pour être en pleine forme au quotidien. Le sommeil est trop précieux pour votre santé et votre bien-être, alors faites-en une priorité !
Références
L'insomnie : en savoir plus sur les troubles du sommeil". Mayo Clinic, 2021. https://www.mayoclinic.org/fr/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
« 10 conseils pour bien dormir ». Vidal, 2021. https://www.vidal.fr/maladies/sommeil/10-conseils-pour-bien-dormir.html
"Comment bien dormir ? Les conseils de l'INSV". Institut National du Sommeil et de la Vigilance, 2021. https://www.institut-sommeil-vigilance.org/le-sommeil-de-a-a-z/comment-bien-dormir-les-conseils-de-linsv/
Cet article a été rédigé par le Dr Lames Arsène Angus, médecin de santé publique et communautaire. Le Dr Lames a une vaste expérience dans le domaine de la santé publique, avec un intérêt particulier pour la prévention de maladies infectieuses et la promotion de la santé.
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